让血压“降下来”,这五条饮食原则要记牢
发布于:2023-05-15 17:39   来源:光明网   

  高血压是最常见的心血管疾病,可引起心、脑、肾并发症;也是冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要危险因素,会增加冠心病和脑卒中的发病和死亡风险。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%,其中18~44 岁、45~59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和59.2%。高血压危险因素多与不合理膳食相关,包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施,对血压改善极为重要。

  5月17日是“世界高血压日”,恰逢“全民营养周”,北京积水潭医院营养科根据《成人高血压食养指南》,为高血压患者提供以下5条食养原则,改善日常膳食。

  高血压患者食养原则和建议

  1、减钠增钾,饮食清淡。

  所有高血压患者均应采取各种措施,限制来源于各类食物的钠盐摄入。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下。

  增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

  高血压患者还应注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食 品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。

  2、合理搭配,平衡膳食。

  高血压患者应该遵循合理膳食原则,丰富食物品种,合理安排一日三餐。

  推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代;摄入适量的谷类、薯类,其中全谷物或杂豆占谷类的1/4~1/2;适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源;限制添加糖摄入;减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。

  3、吃动平衡,健康体重。

  建议所有超重和肥胖高血压患者减重。推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在18.5~23.9kg/m2(65岁以上老年人可适当增加);男性腰围<85cm,女性腰围<80cm。

  提倡进行规律的中等强度有氧身体运动,减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5~5小时中等强度有氧活动,或1.25~2.5小时高强度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压),除日常活动外,应有每周4~7天、每天累计30~60 分钟的中等强度身体活动。

  4、戒烟限酒,心理平衡。

  不吸烟,彻底戒烟,避免被动吸烟。戒烟可降低心血管 疾病风险,强烈建议高血压患者戒烟。

  不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险,且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒,饮酒者尽量戒酒。

  减轻精神压力,保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高,高血压患者应进行压力管理,可进行认知行为干预,如必要可到专业医疗机构就诊,避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。

  5、监测血压,自我管理。

  定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。

  可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式:

  ①得舒饮食(DASH):富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物,限制含糖饮料和红肉的摄入,饱和脂肪酸和胆固醇水平低,富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。

  ②东方健康膳食模式:我国东南沿海地区的代表性膳食。主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主,蔬菜水果充足,鱼虾等水产品丰富,奶类、豆类丰富等,并且具有较高的身体活动量。

  ③中国心脏健康膳食(CHH-Diet):减少钠摄入,同时减少了脂肪摄入,增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。成人高血压患者的食物选择:

  ①谷类和薯类:增加全谷物和薯类食物摄入,粗细搭配。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品,如咸味面包、方便面、挂面等。

  ②动物性食物:选择鱼、禽、蛋和瘦肉,少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品。

  ③大豆及其制品:每日食用适量的大豆及其制品,少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

  ④蔬菜和水果:每日新鲜蔬菜至少3种,最好5种以上,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;水果每日至少1种,最好2种以上。

  ⑤坚果:推荐食用原味坚果,但应控制总量。

  ⑥油脂:优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等,推荐交替使用不同种类的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

  ⑦酒:不宜饮酒,饮酒者尽量戒酒。

  ⑧水、饮料:不宜饮用含糖饮料,推荐白水,保证摄入充足水分。

  ⑨调味品:减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等),每日钠摄入量不超过 2000mg(相当于食盐5g)。

  ⑩其他:少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物,不推荐饮用浓茶和浓咖啡。


责任编辑:代梦妍