随着高考日益临近，考生与家长都承受着不同程度的心理压力，难免会被紧张情绪困扰。那么，考生应如何调整心态？

今天，我们特别邀请到西安市精神卫生中心儿少心理科解艳霞副主任为大家谈一谈如何做好考前的身心调适。

陕西网：临近高考，很多学生会出现紧张、失眠等情况，考生该如何调整心态呢？

西安市精神卫生中心儿少心理科副主任解艳霞：

考前的紧张，我们要适当地去看待。适度的紧张其实从心理上来讲对我们而言是非常有用的，就像运动员在运动之前，他的肌肉爆发力能够提升我的运动速度是一样的，所以事实上，我们要正确地看待紧张的这种情绪。

是否需要专业的干预呢？我们有三条红线，第一就是状态的改变。比如说我们不能够正常地看书，然后来回踱步，不能够正常的休息的时候，我们可能要警惕这条红线；第二就是我们的躯体症状。如果身体出现了反复的拉肚子，紧张冒汗等，也高度提示我们（可能）出现了一定的问题；第三就是情绪的极端化。比如说这个孩子情绪特别崩溃，然后大喊大叫，有时候会有些消极厌世。

如果他已经偏严重了，那么首先通过药物治疗，改变大脑的神经递质，通过神经递质的调整，缓解焦虑紧张情绪的一个状态。第二个可以做心理治疗，通过这个专业的心理治疗，找到他核心负性的一个概念。（最后）一个物理治疗，我们把它叫无创神经刺激治疗，通过机器设置特定的参数，产生一个磁场，改变我们的脑电活动，达到改变症状的一个目的。

陕西网：有些考生会因为模拟考成绩波动而过度焦虑，甚至自我否定，这种情况该如何引导自己调整心态，避免陷入内耗？

西安市精神卫生中心儿少心理科副主任解艳霞：

首先要正确认识模考对我们的帮助，模考的目的是能够扫除我们的知识盲区，它是排雷而不是预言。当听到否定的声音的时候，我们需要做一个练习，比如说出现“我是一个失败者”，通过这个和负性念头之间建立一个叫做觉察的距离，这个时候就会让我们认为它只是大脑运行过程当中产生的一个噪音，不是一个事实。

陕西网：考前复习阶段，经常有考生熬夜刷题，那么考生如何平衡学习节奏和情绪调节？

西安市精神卫生中心儿少心理科副主任解艳霞：

首先对高考而言，备考是一个长期的过程，（在）这个过程中，记忆的主要是在深度睡眠期间完成这个任务的，也就相当于熬夜的话，一边背，一边又把（记忆）大门给关上了。所以我建议考生采用的是一个番茄工作法，就是一般我们专注学习35-45分钟左右，休息10-15分钟，这个时候可以站起来走一走，看看绿色的植物，可以撸撸猫，或者跟家人互动一下，这个时候能够激活大脑默认模式网络，巩固深层的记忆。在备考阶段，至少每天能够抽出来大概半小时的时间，进行大脑的放空。

陕西网：对考生来说，最实用、易操作的即时缓解紧张的方法有哪些？

西安市精神卫生中心儿少心理科副主任解艳霞：

从心理学角度来讲，在考场上我们有几个武器，第一个就是腹式呼吸法，也叫做“478呼吸法”。如果说是在考场上出现了很紧张的状态，我们可以暂时放下笔，然后把手放在腹部深吸气，保持4秒钟，保持7秒钟，然后再吐出去（‌呼气 8 秒）。这样的话一定程度上能够激活我们的大脑副交感神经，达到缓解焦虑的状态。第二个是感官锚定法。可以看一看考场当中四个东西，听到三种声音，通过这种方法能让我们回到当下的考场状态，从而达到缓解焦虑、紧张的这种目标。